Una buena alimentación debería ser suficiente para tener las cantidades oportunas.
Pocas sensaciones hay mejores tras un entrenamiento que saber a ciencia cierta que en los próximos días se notará toda la tensión aplicada a los grupos musculares trabajados. A partir de este momento, la recuperación muscular es un factor clave para poder construir masa y estar en las mejores condiciones para seguir entrenando.
La dieta y el descanso, las otras dos grandes patas de un cambio físico, se tienen que cuidar al máximo para favorecer la recuperación. Tener una dieta saludable y completa, así como dormir las horas adecuadas, ayudará a que los músculos puedan recomponerse adecuadamente. Esto es básico para seguir mejorando semana tras semana y, sin esto, pocos resultados habrá.
Los suplementos pueden ser de gran ayuda para favorecer la recuperación, aunque en ningún caso sustituyen una buena dieta y un buen sueño reparador. Las proteínas y los hidratos de carbono suelen ocupar casi todo el protagonismo cuando se busca una rápida recuperación muscular, por lo que no se suele prestar toda la atención a vitaminas y minerales esenciales para la recuperación de los tejidos dañados:
- Omega-3:
Al tener propiedades antiinflamatorias, es un elemento muy importante para limpiar los músculos y ayudar a reparar el tejido muscular después del ejercicio. Además de ser muy útil para problemas articulares como la artritis y la artrosis.
- Vitamina A:
Favorece la síntesis de proteínas, por lo que es importante para la recuperación y el crecimiento muscular.
- Complejo B:
Ayudan a producir energía aprovechable descomponiendo las grasas y los carbohidratos para que las células musculares dañadas tengan la suficiente fuerza como para poder regenerarse tras un entrenamiento.
- Vitamina C:
Más allá de proteger contra los resfriados, es un potente antioxidante que ayuda a contrarrestar la acumulación de radicales libres, a producir colágeno y eliminar el ácido láctico. Todo esto mejora la recuperación muscular después del entrenamiento.
- Vitamina D:
Tener unos niveles de la vitamina del Sol está asociado a un mejor rendimiento durante el entrenamiento y una mejor recuperación posterior. En cambio, una deficiencia provoca que las molestias en los músculos trabajados sean mayores.
- Magnesio:
Estimula la reparación muscular y reduce las molestias causadas por el entrenamiento. De forma paralela, favorece la síntesis de las proteínas, que son muy importantes para desarrollar músculo. Por lo tanto, no solamente favorece la recuperación, sino la creación de músculo.
- Calcio:
Es bien sabido que es importante para el mantenimiento de los huesos y las articulaciones, pero también para la contracción muscular. En consecuencia, una deficiencia de este mineral puede provocar contracciones y calambres tras un entrenamiento.
- Potasio:
Es otro de los minerales que evita que aparezcan los calambres y el agotamiento. Hay que tener especial cuidado, ya que se pierde a través de la sudoración.
- Hierro:
Sin este mineral no hay vida. Es parte de los glóbulos rojos que transportan oxígeno a las células del cuerpo. Precisamente, por esto es importante para la recuperación: ayuda a que el organismo reciba todos los nutrientes necesarios para la reparación de los tejidos dañados tras el entrenamiento.
- ¿Cómo obtener todas las vitaminas y minerales?:
La respuesta corta es a través de la alimentación. En un principio, siguiendo una dieta sana y equilibrada – y recibiendo rayos de Sol para la vitamina D –, ya deberías de tomar la cantidad apropiada de todas estas vitaminas y minerales esenciales para la recuperación muscular. Si no es así, se puede optar por los suplementos.
No obstante, hay algunos alimentos específicos que se pueden priorizar al ser una gran fuente natural de estas vitaminas:
- Plátanos, pistachos o aguacate para el potasio.
- Productos lácteos para el calcio.
- Tomar el Sol y comer pescado azul para la vitamina D.
- Kiwis, brócoli y zumo de naranja para la vitamina C.
- Espinacas y nueces para el magnesio.
- Hígado para la vitamina A.
- Legumbres como las lentejas para el hierro.
