Los frutos secos son un alimento muy útil y saludable, sirven como complemento perfecto a una buena alimentación. Algunos son portadores de proteína.
Los frutos secos son de los mejores snacks que hay en el mercado: están buenísimos, sacian y son una gran fuente de proteínas. Su gran pega, como no podía ser de otra forma y pese a que se considera como de la saludable, es que tienen un alto contenido en grasa, contienen fibra, ácidos grasos Omega-3, vitamina E, L-arginina y estériles vegetales. Es decir, los frutos secos son impresionantes y un recurso muy valioso para aquellos que están en una dieta proteica y quieren crecer muscularmente.
Aunque todos los frutos secos contienen proteínas, algunos aportan más que otros. Las proteínas desempeñan un papel fundamental en el organismo. Son esenciales para el crecimiento, gracias a su contenido de nitrógeno, que no está presente en otras moléculas como grasas o hidratos de carbono.
También lo son para las síntesis y mantenimiento de diversos tejidos o componentes del cuerpo, como los jugos gástricos, la hemoglobina, las vitaminas, las hormonas y las enzimas. Asimismo, ayudan a transportar determinados gases a través de la sangre, como el oxígeno y el dióxido de carbono, y funcionan a modo de amortiguadores para mantener el equilibrio ácido-base y la presión oncótica del plasma.
La cantidad de proteína que cada uno necesita depende de la edad, la estatura, el peso y el nivel de actividad física. En una dieta equilibrada, este nutriente debe suponer entre un 13% y 15% de la energía total. Por tanto, cada persona deberá tomar, de manera recomendada, una cantidad diferente de frutos secos al día o a la semana.
La almendra, es la reina de la proteína
El fruto seco que más proteínas aporta es la almendra. El fruto del almendro aporta 18,7 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Así que con un puñado de almendras se puede conseguir un aporte considerable de proteínas además de obtener una inyección de energía, además contienen muchísimas vitaminas y minerales.
Los frutos secos según su aporte de proteína quedarían así:
- Pistacho: 17,65 gramos de proteína por cada 100 gramos.
- Anacardo: 17,2 gramos de proteína por cada 100 gramos
- Nuez: 14,4 gramos de proteínas por cada 100 gramos.
- Piñón: 14 gramos de proteínas por cada 100 gramos
- Avellana: 12 gramos de proteína por cada 100 gramos
- Higos secos: 4 gramos de proteína por cada 100 gramos.
hay que tener en cuenta las calorías. De este modo, las almendras, los pistachos y los anacardos siguen siendo grandes opciones mientras que las nueces, los piñones y las avellanas no solamente aportan menos proteína, sino que también los que más calorías tienen:
- Almendras: 579 calorías por cada 100 gramos
- Pistachos: 562 calorías por cada 100 gramos
- Anacardos: 553 calorías por cada 100 gramos
- Piñones: 673 calorías por cada 100 gramos
- Nueces: 654 calorías por cada 100 gramos
- Avellanas: 646 calorías por cada 100 gramos
Otros alimentos ricos en proteínas:
- Gelatina: Se compone principalmente de proteínas, fruto del procesamiento de colágeno animal. La cantidad de proteínas que aporta la gelatina es de 84 gramos por cada 100g. Gracias a su contenido de fibra y proteínas, la gelatina te ayuda a sentir saciedad. También aporta selenio, fósforo y cobre, lo que ayuda a que tus huesos se mantengan fuertes.
- Clara de huevo: La razón de que las personas que buscan aumentar músculo incluyan especialmente las claras de huevo en su dieta, es porque, aunque tanto claras como yemas son ricas en proteínas, las primeras no tienen grasas. Tienen 11g de proteínas por cada 100g, lo cual implica aproximadamente 6g por cada unidad.
- Pescado: Rico en proteínas, vitaminas y minerales, algunas variedades son también una importante fuente de Omega 3, ácidos grasos beneficiosos para la salud cardiovascular. Su ingesta debe ser de 3-4 raciones a la semana, para una persona con una dieta sin restricciones. Uno de los más ricos en proteínas es el bacalao, con 21g por cada 100g.
- Queso parmesano: De los lácteos, el queso parmesano es el que más proteínas contiene 38g por cada 100g, aunque debe considerarse que también tiene grasas y sodio en su composición.
- Semillas de chía: Contiene 27g de proteína por cada 100g. Además, su alto contenido en fibra alimenta colabora con las bacterias beneficiosas en el intestino, lo cual es absolutamente crucial para una buena salud digestiva.
