El truco para ganar músculo que no requiere levantar pesas
Un estudio comprueba que basta con enfocarse en ciertos movimientos para sacar el máximo provecho del ejercicio
¿Levantas pesas para ganar más músculos? Una nueva investigación revela que hay un truco para tener masa muscular y que no requiere de levantar pesas, sino todo lo contrario, bajarlas. ¿En qué consiste? Te lo explicamos.
La investigación de la Universidad Edith Cowan en Estados Unidos, demostró que un tipo de contracción muscular es el más eficaz para aumentar la fuerza y el tamaño de los músculos.
Para lograrlo, en lugar de levantar pesas, lo que se debe hacer es hincapié en bajarlas.
¿Cómo ganar músculo sin levantar pesas?
Investigadores de la mencionada universidad, en conjunto con expertos de la Universidad de Niigata y la Universidad de Nishi Kyushu en Japón, así como de la Universidad Estatal de Londrina en Brasil, encontraron cuál es el truco para ganar músculo sin levantar pesas.
Para saberlo, les pidieron a grupos de personas que hicieran 3 tipos diferentes de ejercicios de curl con mancuernas.
Al analizar los resultados, vieron que aquellos que solo bajaron el peso experimentaron las mismas mejoras que los que subieron y bajaron el peso, a pesar de realizar sólo la mitad de repeticiones.
Ken Nosaka, uno de los líderes de la investigación señala que una sola contracción muscular excéntrica al día, es decir, bajando una pesa y estirando el músculo, puede aumentar la fuerza muscular si se realiza 5 días a la semana, incluso si son 3 segundos al día.
“Pero la contracción muscular concéntrica, es decir, levantar una pesa o la isométrica (sostener una pesa) no proporciona tal efecto”, puntualiza.
La conclusión de los investigadores es que se pueden ver resultados significativos en el aumento muscular si nos centramos en las contracciones musculares excéntricas, lo que además ayudaría a ser más eficientes en el tiempo que se dedica al ejercicio.
Se cree que levantar las pesas tiene el mayor beneficio, pero no
Al respecto, Nosaka destaca que “en el caso del curl con mancuernas, mucha gente puede creer que la acción de levantamiento proporciona el mayor beneficio, o al menos algún beneficio”.
Pero señala que lo que descubrieron es que las contracciones musculares concéntricas o levantar las pesas contribuye poco a los efectos del entrenamiento. Lo realmente eficiente es bajarlas.
Lo más interesante es que la investigación demostró que las personas que solo hicieron ejercicio excéntrico (bajar las pesas), hicieron la mitad de repeticiones que los que levantaron y bajaron las pesas.
En cuanto a la ganancia de fuerza, los resultados fueron similares pero hubo una mejora en el grosor del músculo, un indicador de hipertrofia muscular.
Específicamente, vieron un 7,2% más de aumento muscular en comparación con el 5,4% del grupo que levantó y sostuvo pesas.
En ese contexto, el investigador Nosaka refiere que “comprender los beneficios del entrenamiento excéntrico puede permitir a la gente emplear su tiempo en hacer ejercicio de forma más eficiente”.
Agrega que con la pequeña cantidad de ejercicio diario que se necesita para ver resultados, las personas no requieren de ir a un gimnasio si no tienen la posibilidad, pueden incorporar el ejercicio excéntrico, enfocado en bajar las pesas, a su rutina diaria.
¿Cómo poner en práctica el ejercicio excéntrico?
El también profesor recomienda que se debe utilizar las dos manos con una pesa para ayudar en la fase concéntrica, es decir al levantar peso, antes de utilizar un brazo para la fase excéntrica o bajar el peso al hacer ejercicios como curl de bíceps, extensión por encima de la cabeza, elevación frontal y press de hombros.
Si se hacen ejercicios de pierna en máquinas con pesas, Nosaka recomienda usar la misma técnica, especialmente al hacer extensiones de rodillas, curl de piernas y elevaciones de pantorrilla.
¿y si no puedo ir al gimnasio? No hay problema, también se pueden obtener beneficios, pues no necesitas pesas especializadas para aplicar los consejos.
En primer lugar, el investigador destaca que, al hacer ejercicio, se debe sentir que los músculos que se contraen se estiran gradualmente desde el principio y hasta el final del movimiento.
Asimismo, en cada contracción muscular excéntrica o al bajar las pesas, se debe minimizar el esfuerzo para volver a la posición inicial, es decir, para subir el peso. Es importante repetir 10 veces cada ejercicio.
Se puede usar una silla para entrenar las piernas, solo basta con sentarse lentamente en un movimiento de 3 segundos y si es algo sencillo, se puede intentar sentarse apoyando una sola pierna.
Otra opción es hacer estocadas frontales, donde se debe colocar una pierna delante de la otra y bajar profundamente durante tres segundos.
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