La fatiga muscular es un desafío común para quienes practican deportes o actividades físicas intensas. Aunque el descanso y los entrenamientos son esenciales, la nutrición juega un papel clave en la recuperación y el rendimiento físico.
El magnesio se destaca como un mineral fundamental para combatir la fatiga muscular, debido a su influencia en numerosas funciones del cuerpo.
Este mineral es esencial para más de 300 reacciones bioquímicas, como el correcto funcionamiento de músculos y nervios, la regulación de los latidos del corazón, el fortalecimiento de los huesos y el equilibrio de los niveles de glucosa en sangre. Sin embargo, muchas personas no saben cómo incluirlo adecuadamente en su dieta o a través de suplementos.
El nutricionista Roberto Oliver Bolívar resalta que los niveles de magnesio en el cuerpo no son fácilmente detectables a través de una analítica sanguínea, ya que solo reflejan entre el 1% y el 2% del total del mineral en el organismo. Por esta razón, es crucial garantizar su consumo adecuado mediante alimentos o suplementos.
Para incorporar magnesio de manera efectiva, es importante consumir una dieta equilibrada que incluya alimentos ricos en este mineral. Entre las opciones destacan:
Frutos secos y semillas: almendras, nueces, semillas de girasol.
Legumbres: lentejas, garbanzos.
Verduras de hojas verdes: espinacas, acelgas, kale.
Cereales integrales: avena, quinoa.
Pescados grasos: salmón, caballa.
Frutas: bananas (que también aportan potasio) y aguacates (ricos en magnesio y grasas saludables).
Si la dieta no es suficiente o si se busca un refuerzo, los suplementos de magnesio pueden ser útiles. Sin embargo, no todos los suplementos son igual de efectivos. El nutricionista recomienda evitar el óxido de magnesio debido a su baja biodisponibilidad y optar por opciones como el citrato de magnesio, el bisglicinato o el malato de magnesio, que son más fáciles de absorber. La dosis diaria recomendada varía entre 250 y 450 miligramos, dependiendo de las necesidades individuales, y siempre es aconsejable consultar con un especialista antes de iniciar cualquier suplementación.
Incorporar magnesio no solo combate la fatiga muscular, sino que también mejora la salud general del cuerpo, favoreciendo un estilo de vida activo y saludable. Asegurarte de que este mineral esté presente en tu rutina diaria, ya sea a través de alimentos o suplementos de calidad, puede marcar una gran diferencia en tu bienestar.
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