Carbohidratos y proteínas: Los secretos de la nutrición de alto rendimiento

Los atletas profesionales llevan sus cuerpos al límite, y la nutrición adecuada juega un papel crucial en su rendimiento. La alimentación deportiva no se limita a carnes magras y vegetales; los carbohidratos, como el pan, la pasta, el arroz y las papas, son esenciales para nutrir los músculos.

Este enfoque no solo tiene como objetivo proporcionar energía, sino también optimizar el rendimiento y la recuperación. Según Monica Bearden, nutrióloga en el Hospital Houston Methodist, "el cuerpo humano funciona como una máquina de energía, y los atletas necesitan un suministro considerablemente mayor".

Mientras que todas las personas requieren calorías para sus actividades cotidianas, los atletas deben consumir una cantidad mucho mayor para mantener su nivel de entrenamiento y competición.

Una dieta adecuada no solo mejora el rendimiento, sino que también disminuye el riesgo de lesiones y enfermedades. Bearden destaca que una alimentación equilibrada, adaptada al deporte que se practique, es clave para evitar el agotamiento y fortalecer la resistencia.

Carbohidratos y proteínas: pilares del rendimiento Los carbohidratos son la principal fuente de energía para los músculos. Durante el entrenamiento, los atletas agotan sus reservas de glucógeno, por lo que es fundamental reponerlas. Los carbohidratos refinados, como el pan blanco o el arroz, ofrecen energía rápida antes de la actividad física, mientras que opciones más nutritivas, como frutas y verduras, son ideales para la recuperación.

Las proteínas también juegan un papel clave en la reparación muscular. Aunque todos necesitamos este macronutriente, los atletas requieren mayores cantidades para fortalecer sus músculos y mejorar su rendimiento. Para quienes no practican deportes de alto nivel, equilibrar carbohidratos y proteínas según su actividad diaria suele ser suficiente.

¿Son necesarios los suplementos? Muchos deportistas recurren a los suplementos, pero Bearden aclara que deben usarse solo cuando sea imprescindible. "La comida siempre es la mejor opción. Los suplementos son útiles para cubrir deficiencias específicas o cuando las necesidades calóricas son extremadamente altas", asegura.

Lecciones de los atletas: hábitos para una alimentación saludable Los atletas no solo entrenan con intensidad, sino que también priorizan el descanso y toman decisiones alimenticias cuidadosas. Optan por alimentos frescos e integrales, evitando los ultraprocesados, y ajustan las calorías a sus necesidades. Estos hábitos pueden ser adoptados por cualquier persona para mejorar su salud y energía diaria.

El Plato del Atleta: una guía científica para la nutrición El Servicio de Alimentos y Nutrición del Comité Olímpico de EE. UU. desarrolló el Athlete’s Plate®, una herramienta basada en evidencia que ajusta la dieta según el nivel de entrenamiento:

• Entrenamiento ligero: 50% frutas y verduras, 25% cereales integrales, 25% proteínas magras.

• Entrenamiento moderado: Mayor proporción de carbohidratos y grasas saludables: 37.5% cereales, 25% proteínas, 37.5% verduras.

• Entrenamiento intenso: 50% carbohidratos, 25% proteínas, 25% verduras y mayor cantidad de grasas saludables.

Aplicar estos principios, incluso sin ser un atleta de élite, puede mejorar significativamente la salud, proporcionando la energía necesaria para afrontar la rutina diaria con éxito.