Las claves de una experta en dieta y longevidad para vivir más y mejor

España encabeza la lista de países de la Unión Europea (UE) con la mayor esperanza de vida, alcanzando los 84 años, cifra que supera en 2,5 años el promedio de la UE, que es de 81,5 años.

Además de ser uno de los países con mayor longevidad a nivel mundial, el estilo de vida y el sistema sanitario público juegan un rol crucial en esta estadística. Entre los factores más destacados, la dieta se considera una de las claves principales.

Diana Díaz-Rizzolo, investigadora y profesora en los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC, especializada en nutrición y longevidad, estudia este tema y detalla las características de una dieta ideal para un envejecimiento saludable.

El primer punto a destacar es evitar dietas restrictivas. Las dietas deben ser completas y equilibradas. En caso de sobrepeso, Díaz-Rizzolo, que forma parte del máster universitario de alimentación saludable y sostenible de la UOC, aconseja centrarse en la calidad de la alimentación: “Es común que las personas con exceso de peso sigan dietas similares a las que llevaban en la juventud, a pesar de que el gasto energético disminuye con la edad debido a una menor actividad física y a un menor gasto calórico basal.”

La experta enfatiza que la calidad de la dieta debe ser la prioridad. Una mayor variedad de alimentos de buenas fuentes proporciona los nutrientes necesarios, ofrece mayor saciedad y aporta más energía en comparación con alimentos menos saludables. Por ejemplo, un plato grande de verduras asadas acompañado de tortilla de patatas puede parecer mucho, pero un bocadillo tipo sándwich mixto podría aportar más calorías y menos nutrientes, además de proporcionar menos saciedad debido a su bajo contenido en fibra.

Díaz-Rizzolo también advierte sobre los ultraprocesados, sugiriendo que deben ser evitados en la medida de lo posible. Estos alimentos no solo contribuyen al envejecimiento celular, sino que también pueden aumentar la fragilidad y el riesgo de mortalidad, incluso sin añadir calorías adicionales.

En cuanto a los macronutrientes, recomienda priorizar las proteínas de origen vegetal sobre las de origen animal. A medida que envejecemos, es difícil obtener las cantidades necesarias de proteína únicamente a partir de la dieta. Sin embargo, un mayor consumo de proteína animal se asocia con una mayor fragilidad en los adultos mayores. “Sustituir solo un 3% de la proteína animal por vegetal puede reducir el riesgo de mortalidad en un 10%”, señala la profesora.

Finalmente, aconseja moderar el consumo de cereales y tubérculos, y aumentar la ingesta de frutos secos, aceite de oliva y aguacates. Las poblaciones más longevas suelen seguir una dieta moderadamente baja en carbohidratos (como arroz, pasta, patatas, harinas o boniato), mientras que las grasas de origen vegetal ayudan a prevenir enfermedades en la vejez y protegen frente al envejecimiento celular.

“Una dieta sin restricciones y rica en alimentos de origen vegetal puede ser nuestro mejor aliado para una vida más larga y saludable”, concluye Díaz-Rizzolo.