La dieta perfecta para un envejecimiento saludable

Según los datos más recientes de Eurostat, España encabeza la lista de países de la Unión Europea (UE) con la mayor esperanza de vida, alcanzando los 84 años, cifra que supera en 2,5 puntos la media europea. Este país destaca por su longevidad a nivel mundial, y diversas teorías sugieren que su estilo de vida desempeña un papel crucial.

Uno de los factores más relevantes parece ser la dieta. Con los avances en ciencia y tecnología, la esperanza de vida continúa aumentando cada año, lo que lleva a un crecimiento en la población de personas mayores. La Organización Mundial de la Salud (OMS) proyecta que entre 2015 y 2050, la proporción de personas mayores de 60 años en la población global casi se duplicará del 12 % al 22 %.

Diana Díaz-Rizzolo, investigadora y profesora en los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC, especialista en nutrición y longevidad, explora las características de una dieta óptima para el envejecimiento y ofrece las siguientes recomendaciones:

1. **Evitar dietas restrictivas**: La experta subraya la importancia de mantener dietas completas, ya que los déficits nutricionales son comunes entre las personas mayores. Díaz-Rizzolo aclara que en casos de sobrepeso, el enfoque debe estar en la calidad de la dieta. “Es frecuente que personas con exceso de peso sigan dietas similares a las de su juventud, a pesar de que su gasto energético ha disminuido debido a una menor actividad física y a la reducción del gasto calórico basal con la edad”, señala.

2. **Priorizar la calidad sobre la cantidad**: Según la especialista, la calidad de los alimentos es fundamental. Alimentos variados y de buena calidad proporcionan los nutrientes necesarios y son más satisfactorios y energéticos que opciones menos saludables. “Un plato grande de verduras asadas puede parecer mucho, pero un bocadillo puede aportar más calorías con menos fibra y nutrientes”, explica Díaz-Rizzolo.

3. **Evitar alimentos ultraprocesados**: Los alimentos ultraprocesados no solo afectan negativamente nuestra salud y aumentan el riesgo de enfermedades crónicas, sino que también aceleran el envejecimiento. “Estos alimentos nos vuelven más frágiles y promueven el envejecimiento celular, contribuyendo a una vida más corta y menos saludable”, advierte.

4. **Consumir suficiente proteína**: Aunque estudios anteriores indicaban que la ingesta de proteínas en adultos mayores era adecuada, se ha demostrado que no es suficiente. Las proteínas vegetales son preferibles a las animales para evitar la fragilidad. “Sustituir solo un 3 % de la proteína animal por vegetal puede reducir el riesgo de mortalidad en un 10 %”, destaca la profesora.

5. **Moderar cereales y tubérculos**: Las dietas de las poblaciones longevas suelen ser moderadamente bajas en carbohidratos como arroz, pasta y patatas. Se recomienda consumir más frutos secos, aceite de oliva y aguacates en lugar de cereales y tubérculos para prevenir enfermedades en la vejez y proteger las células del envejecimiento.

Estas recomendaciones buscan promover una dieta equilibrada que apoye la longevidad y la salud a medida que envejecemos.