Proponerte objetivos de Año Nuevo es fácil. Mantenerlos es difícil. Con demasiada frecuencia, nos proponemos realizar cambios radicales que son bien intencionados pero poco realistas.
Un año, decidí preparar nuestras comidas familiares para la semana todos los domingos. Compré recipientes para almacenar cada comida, creé un menú y una lista de compras, fui de compras y luego regresé a casa con toda la comida, solo para darme cuenta de que estaba completamente desmotivada para renunciar a mi domingo por la tarde cocinando las comidas de una semana de una sola vez. En cambio, decidí preparar cada comida según fuera necesario, como siempre lo hacía.
Al igual que las experiencias de muchas otras personas, mi ambiciosa resolución fracasó incluso antes de comenzar.
Se necesita autocontrol y disciplina para realizar y mantener cambios en los hábitos y rutinas existentes. Cuando la resolución implica varios pasos, un compromiso de tiempo significativo o cualquier cosa que no ofrezca algún tipo de gratificación inmediata, será aún más difícil de cumplir.
Para ayudar, comparto cuatro resoluciones de salud simples que requieren un esfuerzo diario limitado y al mismo tiempo brindan beneficios de salud de gran alcance, así como alguna forma de gratificación inmediata.
Estas resoluciones aún exigen coherencia diaria, pero solo requieren un esfuerzo de un solo paso con un compromiso de tiempo mínimo. ¡Considera agregar uno o más de ellos a sus hábitos saludables para 2024!
1. Utiliza hilo dental a diario
Dado que solo un tercio de los estadounidenses usa hilo dental a diario, tu podrías ser uno de la mayoría que podría beneficiarse al agregar este hábito a tu rutina de higiene dental.
Según mi dentista, la Dra. Victoria Spindel Rubin, demasiadas personas solo usan hilo dental cuando comen palomitas de maíz o cuando sienten que hay comida atrapada en los dientes. "En realidad, la comida siempre queda atrapada entre los dientes... Si no se usa hilo dental, se pierde la limpieza del 40% de cada diente", dijo Spindel Rubin.
Además de combatir la enfermedad de las encías, Spindel Rubin señaló que el uso de hilo dental está relacionado con una mejor salud del corazón y un mejor control de la diabetes. Pero sólo se obtienen beneficios con la técnica adecuada.
Spindel Rubin dijo que la técnica adecuada para usar hilo dental implica "envolver hilo de hilo alrededor del diente y subir y bajar varias veces para eliminar la placa y la biopelícula".
No permitas que un poco de sangre te impida usar hilo dental. Según Spindel Rubin, es normal que sangren las encías al comienzo, pero esto disminuirá a medida que sigas usando hilo dental con regularidad. "Si el sangrado no se detiene... consulta a tu dentista para que evalúe la enfermedad periodontal", añadió.
El proceso puede parecer complicado, pero usar hilo dental sólo requiere un par de minutos adicionales antes de acostarse. Para aquellos que se cepillan todas las noches pero tienden a no usar hilo dental después, Spindel Rubin sugirió usar hilo dental antes de cepillarse. Es una técnica de acumulación de hábitos: realizar la nueva actividad justo antes de que el hábito arraigado los combine de una manera que facilite el mantenimiento del nuevo hábito.
¿Dónde está la gratificación inmediata que mencioné? Después de usar hilo dental con la técnica adecuada, deslice la lengua a lo largo de los dientes y observe cuánto más limpios se sienten en comparación con el cepillado solo. ¡Eso es algo por lo que sonreír!
2. Ponte de pie y mueve tu cuerpo una vez por hora
¿Tienes un trabajo sedentario que te obliga a permanecer sentado durante la mayor parte del día? Pasar mucho tiempo sentado se asocia con mayores riesgos de cáncer, enfermedades cardiovasculares y mortalidad por todas las causas.
La buena noticia es que un pequeño esfuerzo para interrumpir la estadía prolongada con períodos breves de estar de pie y moverse puede marcar una gran diferencia en tu salud general. Estar de pie y moverse cada hora durante sólo cinco minutos es efectivo, según un estudio de la Universidad de Columbia publicado en enero que investigó la menor cantidad de actividad necesaria para contrarrestar las implicaciones negativas para la salud de estar sentado excesivamente. Incluso caminar un minuto cada hora mejora la salud, como lo demuestra la disminución de la presión arterial en los participantes del estudio.
Para que te resulte más fácil ser coherente con su resolución de levantarse cada hora, configura una alarma en su teléfono u otros dispositivos.
En términos de gratificación inmediata, te sentirás mejor mental y físicamente cuando te pongas de pie y te estires después de estar sentado durante mucho tiempo, y agregar un poco de actividad cardiovascular puede mejorar tu estado de ánimo.
3. Expresa gratitud diariamente
Sólo hace falta un poco de esfuerzo para encontrar motivos para estar agradecido. Y las expresiones diarias de gratitud generan muchos beneficios para la salud y el bienestar, incluido el aumento de la felicidad y la reducción de los niveles de estrés. Múltiples estudios durante el apogeo de la pandemia demostraron que practicar la gratitud tenía la capacidad de reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo. Las prácticas de gratitud también pueden disminuir la depresión y aumentar la autoestima.
Entonces, ¿cómo se puede practicar la gratitud a diario? Puede ser tan simple como agradecer a cualquier persona con la que te encuentres y que te brinde su tiempo y energía. Para mayor coherencia y rutina, puedes llevar un diario de gratitud y escribir en él tres cosas cada noche por las que estuviste agradecido ese día. Desde hace más de una década, mi esposo y yo mantenemos una pizarra de gratitud en nuestro baño. Cada noche, cada uno de nosotros escribe tres cosas por las que estamos agradecidos ese día.
Reconocer que tienes motivos para estar agradecido es inmediatamente gratificante por sí solo. Todos los beneficios para la salud son la guinda del pastel.
4. Acurrúcate más con tu mascota
Aproximadamente el 68% de los hogares estadounidenses tienen una mascota, según los Institutos Nacionales de Salud. Si eres dueño de una mascota, conoce los efectos positivos para la salud que ofrecen a través del compañerismo y el apoyo emocional. Los perros, en particular, también pueden promover un estilo de vida activo y algunos incluso detectan ataques epilépticos inminentes y la presencia de cáncer en sus compañeros humanos.
Más allá de simplemente tener a tu mascota en tu hogar, pasar tiempo interactuando físicamente con ella puede reducir el estrés y la ansiedad. Mientras acaricias a tu mascota, ¿alguna vez has notado que una sensación inmediata de calma y satisfacción se apodera de ambos?
En un pequeño estudio de 242 estudiantes universitarios, los investigadores encontraron que los estudiantes mostraban mayores impactos positivos en los niveles de estrés, felicidad y bienestar cuando tocaban perros en comparación con cuando solo los observaban, y los resultados positivos de salud mental aumentaron con la duración. La ciencia lo confirma: deberías decidir acariciar más a tu perro.
Salvo alergias u otros problemas, si no tienes una mascota, tal vez ahora sea el momento de considerar tener una. Los refugios están llenos de perros y gatos deseosos de brindarte beneficios para la salud. Dicho esto, agregar una mascota a tu hogar es una responsabilidad emocional, física y financiera importante a largo plazo, no una simple resolución de Año Nuevo.
Como alguien cuya familia incluye cinco perros rescatados, puedo dar fe tanto de la responsabilidad adicional como de los enormes beneficios. No siempre es fácil, pero vale la pena para mi hogar. Asegúrate de que sea la elección correcta para tí y para tu familia antes de comprometerte.
