Una dieta sana no debe excluir por completo la grasa ya que esta es necesaria para diversos procesos del cuerpo; proporcionan energía ya que son el nutrimento más energético de todos, sin embargo se debe conocer qué tipos de grasas son más sanas y de qué alimentos se pueden obtener.
Algunas grasas son más saludables que otras, escoger con mayor frecuencia las grasa saludables que sean de origen vegetal y en lugar de las menos saludables que son de origen animal ayudan a mantener una salud adecuada, sobre todo a prevenir las enfermedades cardíacas, cerebrovasculares y otros problemas de salud sobre todo en adultos mayores.
Lo importante para que se incluyan grasas en la dieta es incluir las llamadas grasas buenas o insaturadas. Las grasa se dividen en:
Grasas saturadas: Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente, y es por eso que también se las conoce como "grasas sólidas". Se hallan mayormente en alimentos de origen animal, como la leche, el queso y la carne. Las aves y el pescado tienen menos grasas saturadas que las carnes rojas.
Grasas trans: Estas son grasas que han sido modificadas mediante un proceso llamado hidrogenación. Este proceso aumenta la duración de las grasas y las hace más duras a temperatura ambiente. Una grasa más dura hace galletas más crocantes y masas para tartas más hojaldradas. Las grasas trans pueden elevar su colesterol, de modo que coma la menor cantidad de grasas trans que sea posible.
Grasas insaturadas: Las grasas insaturadas son líquidas a temperatura ambiente. Se hallan más que nada en aceites de origen vegetal. Si come grasas insaturadas en vez de grasas saturadas, esto puede ayudar a mejorar sus niveles de colesterol. Trate de comer principalmente grasas insaturadas.
La manera de incluir grasas en la dieta
La grasa tiene 9 calorías por gramo, más de 2 veces el número de calorías tanto en carbohidratos como en proteínas, que tienen 4 calorías por gramo. Por eso los alimentos ricos en grasa se denominan "engordantes".
Se debe reducir el consumo de grasas saturadas, se recomienda que menos del 7 por ciento del consumo de grasas diario provenga de este tipo de grasa. Esta grasa se encuentra en carnes, pollo, huevos, productos lácteos, queso, crema, leche entera, aceite de coco, palma y otros aceites tropicales.
Las grasas que se recomiendan para su consumo preferente son las monoinsaturadas que se encuentran en el aceite de canola, oliva, maní, aguacates, legumbres y semillas. Otros alimentos con grasas buenas son los aceites derivados del maíz, girasol y el aceite de cártamo. Estos aceites se encuentran también en la soya, legumbres, granos y nueves.
Durante el ejercicio, el cuerpo utiliza las calorías de los carbohidratos que usted ha consumido; pero después de 20 minutos, el ejercicio depende entonces de las calorías provenientes de la grasa para continuar.
Otros consejos para una alimentación saludable que incluya grasa son:
- Evite la comida rápida. Casi siempre contiene grasas trans.
- Evita los alimentos fritos.
- Limite la cantidad de carne roja que come. En cambio, coma pescado, aves y proteínas vegetales.
- Use aceite de canola cuando esté horneando.
- Use aceite de oliva cuando esté cocinando. También puede usarlo en lugar de aderezo para ensaladas y para untar sobre el pan.
- Haga elecciones de refrigerios más saludables. Por ejemplo, coma un puñado pequeño de cacahuates sin sal o en lugar de papas fritas.
- Pruebe una porción de aguacate en su emparedado o en su ensalada. Las nueces y los garbanzos también son buenos en ensaladas.
- Use margarina líquida o suave en lugar de mantequilla. Busque margarina con bajo contenido de grasas saturadas y sin grasas trans.
