Si eres un entusiasta del gimnasio, seguramente conoces ese hambre voraz que te ataca después de una intensa sesión de entrenamiento.
Sin embargo, no todas las opciones son igual de beneficiosas para tu cuerpo. Es importante saber qué comer después de ejercitarte para optimizar tus resultados y mantener tu salud en perfecto estado.
Los investigadores denominan "anorexia del ejercicio" a esa sensación de hambre extrema que sigue a una rutina de entrenamiento.
Heather Leidy, investigadora nutricional de la Universidad de Texas, explica que el ejercicio aumenta la producción de calor en el cuerpo, acelera el metabolismo y dirige la sangre hacia las áreas que más necesitan nutrientes. Esto puede durar horas y es fundamental reponer las energías de manera adecuada.
Proteínas para la recuperación muscular:
Uno de los componentes clave en tu comida post-entrenamiento son las proteínas. El ejercicio puede causar daño muscular, y consumir proteínas de alta calidad es esencial para la reparación y el crecimiento muscular.
Según el profesor Doug Paddon-Jones de la Universidad de Texas, se recomienda ingerir de 25 a 35 gramos de proteínas de alta calidad en cada comida para maximizar la construcción muscular.
Opciones como pollo, huevos, pescado, ternera y leche son excelentes fuentes de proteínas. Los batidos de proteínas son una opción rápida y efectiva, pero se recomienda combinarlos con alimentos reales.
Carbohidratos para restaurar energía:
Los carbohidratos son esenciales para reponer las reservas de glucógeno, la principal fuente de energía del cuerpo.
Se recomienda consumir al menos la misma cantidad de carbohidratos que de proteínas después del entrenamiento, en una relación de 1 a 1 o incluso 2 a 1 si estás en una fase de aumento de volumen. Algunas opciones saludables de carbohidratos incluyen patatas, boniatos, arroz integral y quinua.
Sodio, potasio y agua:
El sodio es esencial para mantener el equilibrio de electrolitos en el cuerpo, especialmente si sudas mucho durante tus entrenamientos. Almendras y nueces son buenas fuentes de sodio. El potasio también es fundamental para mantener la hidratación, y se recomienda un mínimo de 4,700 miligramos al día.
Alimentos ricos en potasio incluyen plátanos, patatas, salmón y leche entera. Además, no debes olvidar beber agua antes, durante y después del entrenamiento para reponer los líquidos perdidos y las sales minerales.
Otras opciones de alimentos post-entrenamiento:
Huevo: El huevo es una excelente fuente de proteína de alta calidad. Puedes consumirlo duro o preparar una tortilla de patata cocida como opción de bocadillo.
Yogur: El yogur es rico en proteínas, calcio y probióticos. Combinado con carbohidratos como avena, proporciona una excelente recuperación.
Legumbres: Las legumbres son una opción completa, ya que contienen proteínas e hidratos de carbono. Combínalas con arroz o haz un hummus para obtener una opción fácil de transportar y rica en nutrientes.
Atún: Una lata de atún proporciona proteínas y puede ser una buena opción como tentempié. Combínala con arroz para recuperar tanto proteínas como carbohidratos.
Recuerda que la alimentación después del entrenamiento es crucial para maximizar los resultados y acelerar la recuperación muscular. Adaptar tu dieta a tus necesidades personales y objetivos deportivos es fundamental para lograr un rendimiento óptimo.
Así que, la próxima vez que termines tu entrenamiento, piensa en lo que le darás a tu cuerpo para asegurarte de que obtiene el combustible necesario para recuperarse y prosperar.
