Hábitos que pueden reducir a la mitad el riesgo de depresión
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) la depresión es un trastorno mental común. Se estima que en todo el mundo el 5% de los adultos la padecen.
La doctora Maria Eugenia Rojas (MN 134368), coordinadora de la Unidad de Trastornos Afectivos del Hospital de Clínicas de la Universidad de Buenos Aires la describió así a Infobae: “Depresión es un término utilizado en el ámbito de la salud mental para describir un trastorno del estado de ánimo caracterizado por una persistente sensación de tristeza, pérdida de interés o placer en las actividades cotidianas; cambios en el apetito o peso; dificultades para dormir o dormir en exceso; agitación o letargo; fatiga; sentimientos de inutilidad o culpa; dificultad para concentrarse, y, en casos más graves, pensamientos de muerte o suicidio. La depresión es una condición clínica que afecta la calidad de vida y el funcionamiento diario de una persona”.
Por su parte, la doctora Alejandra Gómez, médica psicoanalista, psiquiatra, miembro de Asociación Psicoanalítica Argentina (APA), de la Asociación Psicoanalítica Internacional (IPA) y Magister en Psiconeurofarmacología, expresó a Infobae que este trastorno puede convertirse en un problema de salud serio, “especialmente cuando es de larga duración e intensidad moderada a grave, y puede causar gran sufrimiento y alterar las actividades laborales, escolares y familiares. En el peor de los casos puede incluso llevar al suicidio, siendo la segunda causa de muerte en el grupo etario de 15 a 29 años”.
Muchas veces los estados depresivos suelen confundirse con un “bajón de ánimo”, tristeza o melancolía, y se los deja pasar, lo que agrava la situación. ¿Cuál es la diferencia entre estos conceptos?
Irene Ampuero, psicóloga general sanitaria especializada en terapia infanto-juvenil y adultos del Instituto Psicológico Cláritas de Madrid, España, expresó a Infobae que la principal diferencia entre la depresión y la melancolía o tristeza radica en que la primera es considerada un trastorno, mientras que la melancolía y la tristeza son estados emocionales.
Explicó Ampuero: “La depresión se diagnostica mediante la presencia de al menos cinco síntomas, entre los cuales se encuentran el estado de ánimo deprimido o la pérdida de interés o placer, durante un período mínimo de dos semanas. Otros síntomas pueden incluir cambios en el apetito o el peso, problemas de sueño, falta de energía, sentimientos de inutilidad o culpa, y dificultades para concentrarse. Además, para que se pueda realizar el diagnóstico, estos síntomas deben causar un malestar significativo y afectar negativamente la vida del individuo”.
Pero, explicó la psicóloga, la melancolía y la tristeza son emociones que suelen ser transitorias, es decir, tienen un comienzo y un final. “Estas emociones suelen aparecer en respuesta a una pérdida, ya sea de algo o de alguien. Aunque pueden resultar desagradables, también tienen una función importante, ya que nos permiten reflexionar sobre nuestras preferencias y nos vuelven vulnerables para pedir ayuda a los demás”.
En cambio, la depresión “tiene su origen en una combinación de factores biológicos, como la presencia de antecedentes familiares, factores personales, como patrones de pensamiento pesimistas, y factores precipitantes, como eventos estresantes en la vida de la persona. Estos factores interactúan y pueden llevar al desarrollo de la depresión”.
Los síntomas de la depresión
La doctora Rojas explicó que los síntomas de la depresión pueden variar de una persona a otra, pero comúnmente incluyen los siguientes:
1. Estado de ánimo: tristeza persistente. Pérdida de interés o placer en actividades cotidianas.
2. Cognitivos: Dificultad para concentrarse. Pensamientos negativos recurrentes. Sentimientos de culpa o inutilidad.
3. Físicos: Cambios en el apetito o peso. Fatiga y pérdida de energía. Problemas de sueño (insomnio o hipersomnia).
4. Comportamentales: Agitación o ralentización psicomotora. Aislamiento social. Pensamientos o intentos de suicidio en casos graves.
“Es importante señalar que la presencia de algunos de estos síntomas no necesariamente indica depresión, pero si persisten y afectan significativamente la vida diaria, se recomienda buscar ayuda profesional”, expresó la doctora Rojas.
La doctora Gómez destacó un síntoma en especial: la anhedonia. “Es la incapacidad de sentir placer por las actividades realizadas (”Hago las cosas sin ganas”) o bien la incapacidad de consumarlas (“No tengo motivación”). Si bien este es un síntoma importantísimo para el diagnóstico de depresión es compartido con otros sufrimientos (esquizofrenia por ejemplo). La presencia de marcada anhedonia es un indicador de gravedad, difícil tratamiento y hasta suicidio”.
Y añadió: “En los últimos tiempos se habla de anhedonia social, falta de interés por las relaciones sociales, con retraimiento y apatía, indiferencia y desgano por el lazo social, en donde no hay placer por estar con otros, incluso puede ser una exigencia que abruma. Se entiende como efecto de situaciones traumáticas sociales o ambientales. En algunas líneas de comprensión como rasgo desadaptativo. De cualquier manera, hay que indagar en la singularidad de cada caso para poder comprender profundamente sus causas. Una comprensión psicoanalítica nos adentrará en las vicisitudes de la serie placer/displacer y del deseo”.
1. En primer lugar, dormir bien
Descansar profundamente de siete a nueve horas por noche, en promedio, redujo el riesgo de depresión en aproximadamente un 22% en el estudio. “Muchos de nosotros pensamos que el sueño es una especie de proceso pasivo, pero es increíblemente activo”, dijo Sahakian.
Dormir no solo nos permite consolidar recuerdos, sino que las investigaciones han demostrado que desempeña un papel clave para mantener fuerte nuestro sistema inmunológico. Y aunque soñar sigue siendo un misterio, sigue vigente la idea de que los sueños pueden ayudar a regular las emociones de acuerdo a diferentes estudios.
2. Hacer ejercicio de forma regular
Existe una sólida evidencia que vincula la actividad física con un mejor estado de ánimo. Un estudio basado en datos de encuestas de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, encontró que las personas que hacen ejercicio con regularidad reportan menos días de mala salud mental.
Y un metaanálisis reciente encontró que la actividad física era más efectiva que los medicamentos para reducir los síntomas de la depresión.
Los investigadores descubrieron que las personas que mantenían un estilo de alimentación sana poseían menos riesgos de sufrir un episodio de depresión. “Siempre recomiendo la dieta mediterránea o la dieta MIND “, afirmó Sahakian. Múltiples estudios muestran que un enfoque basado en vegetales (verduras, legumbres, cereales integrales, nueces, proteínas magras y grasas saludables), puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades.
La dieta MIND es una combinación de la dieta mediterránea y la dieta DASH, que se ha demostrado que reduce la hipertensión, la diabetes, los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares.
Un ensayo controlado aleatorio encontró que los estudiantes universitarios que seguían una dieta mediterránea mejoraron sus puntajes de depresión después de tres semanas, mientras que los puntajes de depresión entre los estudiantes que continuaron comiendo muchos carbohidratos refinados, alimentos ultraprocesados y refrigerios y bebidas azucarados se mantuvieron más altos.
4. Limitar el alcohol
Tomar una copa de vino o una cerveza ayuda a muchas personas a sentirse relajadas, pero la recomendación de las Guías Alimentarias para los Estadounidenses es limitar el consumo de alcohol a una copa al día o menos para las mujeres y dos o menos para los hombres.
Las personas que consumen regularmente más de esta cantidad tienen un mayor riesgo de sufrir ciertos cánceres y depresión. ¿Por qué?
La gente cree que el alcohol es un estimulante, pero en realidad es un depresor del sistema nervioso central que ralentiza la actividad cerebral y puede aumentar el riesgo de dependencia.
Hay muchas estrategias para ayudar a las personas a beber menos y el primer paso será hacer la consulta médica.
5. No fumar
Existe mucha evidencia científica de que el tabaco no es un hábito saludable. El tabaquismo podría aumentar el riesgo de depresión y trastorno bipolar, según estudios. Si bien muchos fumadores, una vez tomada la decisión de dejar de fumar pueden lograrlo sin ayuda profesional, hacerlo en el contexto de un tratamiento facilita el proceso dado que la persona cuenta con más herramientas para sobrellevar la abstinencia. Existen distintos programas para ayudar a las personas a dejar de fumar, incluidos medicamentos, terapias y aplicaciones libres de humo.
6. Limitar el tiempo sedentario reduciendo la presencia frente a las pantallas
En un momento en el que las normas culturales y la atracción de la tecnología están provocando que pasemos más tiempo frente a las pantallas, existe cada vez más evidencia de que esto puede dañar nuestra salud física y mental.
Esta es una preocupación particular para los jóvenes que pasan mucho tiempo en las redes sociales. En una época en la que los adolescentes enfrentan altas tasas de depresión, ansiedad y soledad, cada vez hay más estudios de que las redes sociales pueden exacerbar e incluso causar estos problemas.
Existen estrategias efectivas para ayudar a las personas a reducir el tiempo que pasan frente a la pantalla, desactivar notificaciones, etc., para sentirse menos atado a los dispositivos.
7. Cultivar amistades y conexiones sociales
Esto puede parecer obvio, pero pasar tiempo con las personas que nos agradan, especialmente cuando realizamos actividades que nos gustan, ayuda a mejorar nuestro estado de ánimo. Otro nuevo estudio, publicado en Nature Medicine, basado en encuestas de personas en 16 países, encuentra que las personas de 65 años o más que tienen pasatiempos reportan una mayor satisfacción con la vida y menos depresión. Según los autores del estudio, las hobbies implican imaginación, novedad, creatividad, relajación y estimulación.
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