Estudio revela impacto de comer solo una cucharadita de sal menos por día

Según un estudio reciente, eliminar una cucharadita de sal de la dieta diaria puede reducir la presión arterial tanto como la medicación habitual para la hipertensión, aunque no se padezca hipertensión.

Una cucharadita de sal equivale a 2.300 miligramos, el límite máximo diario recomendado por las últimas directrices nutricionales de EE.UU. para las personas mayores de 14 años. Sin embargo, la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda una dieta con menos de 1.500 miligramos de sodio al día.

"Este es el primer estudio que demuestra que las personas que ya toman medicación para la tensión arterial pueden reducirla aún más si limitan el consumo de sodio", afirma Norrina Allen, coinvestigadora principal y profesora de Medicina Preventiva de la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern.

"E independientemente de la medicación, descubrimos que entre el 70% y el 75% de las personas tienen probabilidades de ver una reducción de su presión arterial si reducen el sodio de su dieta", dijo Allen.

La hipertensión suele denominarse "asesino silencioso", porque no presenta síntomas y la única forma de saber si se padece es mediante una prueba. Sin embargo, la hipertensión afecta a 1 de cada 3 adultos en todo el mundo y puede provocar infarto de miocardio, insuficiencia cardiaca, daño renal e ictus, según un informe de 2023 de la Organización Mundial de la Salud.

Casi la mitad de los estadounidenses padecen hipertensión, según la Asociación Estadounidense del Corazón. Alrededor de un tercio de ellos padecen hipertensión "resistente", es decir, una presión arterial alta que no ha respondido a pesar del uso simultáneo de tres tipos de medicamentos. Según un estudio de 2021, los hombres de 20 a 49 años tienen hasta un 70% más de probabilidades de padecer hipertensión no controlada que las mujeres de la misma edad.

"La mayoría de la gente hoy en día come demasiada sal porque se añade a casi todo lo que comemos", dijo el Dr. Andrew Freeman, director de Prevención Cardiovascular y Bienestar en el National Jewish Health en Denver.

"Una cucharadita de sal puede parecer una cantidad pequeña. Sin embargo, esa sal añadida parece tener un efecto sobre la presión arterial sorprendentemente grande", dijo Freeman, que no participó en el estudio.

Adultos de mediana edad y mayores

El estudio, publicado el sábado en la revista JAMA, asignó a 213 personas de entre 50 y 75 años una semana de dieta alta o baja en sodio. Después de seguir esa dieta durante siete días, cada persona pasó a la otra dieta.

Alrededor del 25% de los participantes tenía la tensión arterial normal, mientras que otro 25% padecía hipertensión no tratada. Del grupo restante, el 20% tenía la tensión arterial controlada, mientras que el 31% no la tenía.

Durante la semana alta en sal, las personas consumieron su dieta normal, junto con dos paquetes de caldo, cada uno de los cuales contenía 1.100 miligramos de sodio. Durante la semana baja en sal, las personas comían alimentos con bajo contenido en sodio, comprados y proporcionados por dietistas. El objetivo era consumir solo 500 miligramos de sal al día, un descenso drástico.

Según el estudio, el descenso de la tensión arterial durante la dieta baja en sodio fue rápido y considerable. En comparación con la dieta rica en sodio, la presión arterial con la dieta extremadamente baja en sal descendió 8 milímetros de mercurio.

"En comparación con su dieta normal, las personas redujeron su presión arterial en unos 6 milímetros de mercurio, más o menos el mismo efecto que se vería con un medicamento para la presión arterial", dijo Allen.

"Además, ese descenso se produjo con bastante rapidez y fue constante para las personas con presión arterial normal, ligeramente alta o las que ya tomaban medicamentos".

Reducir esta cantidad de sal no tuvo efectos secundarios significativos, dijo Allen, a menos que se cuente la adaptación a una dieta más blanda.

"Cuando se pasa de una dieta alta en sal a una dieta baja en sal, todo sabe soso", dijo. "Quiero animar a la gente a que siga con ella, porque las papilas gustativas se adaptan en un par de semanas más o menos, y realmente se recupera el gusto y el sabor, y las cosas normales sabrán muy saladas".

"La adaptación de las papilas gustativas lleva un poco más de tiempo, pero las mejoras de la tensión arterial son bastante rápidas", añadió.

Sin embargo, los medicamentos para la tensión arterial pueden tener muchos efectos secundarios como tos, estreñimiento o diarrea, mareos, falta de energía, dolor de cabeza, dolor muscular, náuseas, nerviosismo, fatiga, aumento o pérdida de peso y problemas de erección. Según la Biblioteca Nacional de Medicina, estos efectos suelen remitir con el tiempo.

Superar la ansiedad por la sal

Dejar de lado el salero es un buen comienzo, "pero la mayoría de la gente no obtiene la sal de ahí", explica Freeman.

"Está en alimentos que no esperarías que tuvieran mucha sal: un par de rebanadas de pan pueden contener 400 o 500 miligramos de sal, un pepinillo puede contener la sal de un día entero y un plato de sopa puede contener la sal de varios días".

Pero una compra cuidadosa puede lograr la tarea, dijo Allen. Los dietistas compraron los alimentos de las dietas bajas en sodio proporcionadas en el estudio después de leer las etiquetas en las tiendas de comestibles locales, dijo Allen.

CNN examinó el menú bajo en sal y descubrió que la mayoría de los desayunos incluían avena rápida comprada en la tienda, yogur griego y uvas, mientras que el almuerzo incluía pollo a la parrilla, lechugas aliñadas con aceite y vinagre, y versiones bajas en sal de sopa de lentejas, panes, mantequilla de cacahuete y chips de tortilla. Las cenas incluían arroz integral y verduras listas para comer, burritos y lasaña.

"Eran las versiones bajas en sal de la lasaña de verduras", dijo Allen. "Eran manzanas y plátanos y cosas que todo el mundo podía conseguir en el supermercado. No las preparaba especialmente un chef".

La premiada dieta DASH, siglas de Dietary Approaches to Stop Hypertension, es un método aprobado por expertos para reducir el consumo de sal. La premisa de DASH es sencilla: comer más verdura, fruta y lácteos desnatados; limitar los alimentos ricos en grasas saturadas y limitar el consumo de sodio a 2.300 miligramos al día, tal como hizo este estudio.

El plan de comidas DASH incluye de cuatro a seis raciones de verduras y otras cuatro a seis de fruta, tres raciones de productos integrales, de dos a cuatro raciones de productos lácteos descremados o bajos en grasa, y varias raciones diarias de carne magra y frutos secos, semillas y legumbres.

Independientemente del plan de dieta elegido, quienes deseen reducir la sal es mejor que preparen sus propios alimentos en casa, donde pueden leer las etiquetas y calcular los niveles de sodio, afirma Freeman.

Comer en un restaurante, aunque sea sano, puede ser problemático.

"Toma como ejemplo un plato de verduras en un restaurante: esas judías verdes pueden haber sido preparadas con mantequilla salada y cebollas crujientes saladas o lo que sea por encima. Al cabo de poco tiempo se ha ingerido una enorme carga de sal que no estaba prevista", explica Freeman. "La mejor forma de comer es hacerlo lo menos procesado posible".

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