Caminar 30 minutos al día es muy recomendable para tu salud, y si lo que buscas es bajar de peso toma en cuenta estos consejos
Según los expertos bajar de peso no requiere grandes sacrificios, empezar con cosas básicas puede hacer una gran diferencia
Una fórmula poco mencionada pero respaldada por expertos es el caminar a paso ligero. Y lo mejor de todo es que no hay excusas, ya que se puede encajar fácilmente un paseo de 30 minutos en cualquier rutina diaria. Sin embargo, es importante hacerlo correctamente, y existen algunos trucos que pueden ayudarte a lograrlo.
Se recomienda hacerlo al menos 3 veces a la semana, y los expertos coinciden en que nunca se debería realizar una sesión inferior a 20 minutos. Lo ideal sería caminar 30 minutos al día, ya que es el tiempo necesario para activar la quema de calorías, o bien, acumular 150 minutos a lo largo de la semana. La constancia es fundamental, aunque se recomienda también tomar descansos.
Procura caminar a un ritmo sostenido y rápido, manteniendo la velocidad que te permita mantener una caminata correcta. Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), se sugiere caminar a una velocidad de entre 4 y 6 km/h. Sin embargo, es recomendable variar el ritmo e intensidad de la marcha, como incluir subidas y bajadas, para que el cuerpo se adapte a diferentes demandas energéticas. Esto puede ayudar a mejorar el rendimiento y los beneficios del ejercicio.
Es importante respirar correctamente y controlar las pulsaciones al caminar. La forma en que respiramos tiene un impacto directo en nuestra capacidad para mantener el esfuerzo, por lo tanto, se recomienda inspirar por la nariz y exhalar por la boca, siguiendo un ritmo natural y constante. Esto es clave para perder peso, ya que a menudo la velocidad es más importante que la intensidad para lograrlo.
Además, cuidar la técnica al caminar es fundamental. No solo el ritmo y la intensidad importan, sino también la forma en que nos movemos. Cuantos más músculos activemos, mayor será el gasto calórico. Los entrenadores personales recomiendan balancear los brazos de forma constante (brazo derecho con pierna izquierda y viceversa) mientras caminamos, sin forzar. También es recomendable realizar un apoyo completo de la planta del pie al caminar.
Para evitar la monotonía y el aburrimiento, es beneficioso cambiar de rutas al caminar. La razón por la que muchas personas abandonan la rutina de caminar es precisamente la falta de variedad. Para evitar caer en esa situación, se sugiere cambiar de rutas siempre que sea posible. Esto ayudará a mantener la motivación y la curiosidad. También puedes aprovechar para caminar en compañía de tu perro, quedar con amigos o escuchar música mientras caminas.
El estudio realizado por el American College of Sports Medicine estima que un hombre que camina 1.600 metros quema entre 124 y 88 calorías, mientras que una mujer quema entre 105 y 74 calorías en la misma distancia. Además, se proporciona una fórmula para estimar la cantidad de calorías quemadas durante un paseo a un ritmo moderado de 5 km/h:
Cantidad de calorías quemadas = 0.029 x (peso corporal en kg) x 2.2 x Total de minutos practicados.
