Esto debes hacer para fortalecer el suelo pélvico ¡Haz estos ejercicios!

La pelvis es un anillo óseo con forma de embudo que une la columna vertebral a los miembros inferiores. A través de él, por el que casi todos hemos pasado al nacer, tienen su salida al exterior los aparatos digestivo, urinario y genital, explican desde el Instituto de Suelo Pélvico (ISP).

En la pelvis se alojan varios órganos del sistema digestivo, los vasos sanguíneos y los trayectos nerviosos destinados a las piernas. 

La cavidad pélvica de la mujer, cuya estructura tiene características particulares para permitir el paso del bebé durante el parto, aloja los órganos genitales femeninos, mientras que la del hombre contiene solo parte de su sistema genital.

El denominado suelo o piso pélvico es la barrera de tejidos que cierran la pelvis en su cavidad inferior.

Está compuesto de membranas de tejido conjuntivo, ligamentos y músculos y es dinámico, adaptándose a nuestros movimiento y cambios posturales, manteniendo siempre una tensión adecuada para poder sujetar nuestra vejiga, el útero –en las mujeres-  y el recto dentro de la pelvis.

Además de ser el soporte de los órganos del espacio abdominal y pélvico, asegurando su correcto funcionamiento, cumple funciones clave de tipo sexual, reproductivo y de continencia, tanto en mujeres como en hombres.

“Cuando el suelo pélvico se debilita, las estructuras sostenidas por esta barrera de tejidos descienden y por lo tanto se altera su función”, según informan desde el Instituto Suelo Pélvico de España, ISP, (https://institutosuelopelvico.es).

“Cuando empezamos a notar pequeños cambios en la defecación, micción, dolores en esa zona y/o alteraciones en la dinámica sexual, así como incontinencia urinaria es momento de pensar que, quizás, exista una alteración del conjunto de músculos del suelo pélvico”, según informa.

Algunos factores que la debilitan

Los especialistas de la plataforma en línea Dosfarma (www.dosfarma.com) indican que existe una serie de factores que favorecen el debilitamiento de la zona pélvica, siendo el envejecimiento uno de los más conocidos.

Otro factor importante es la obesidad, ya que cuando alcanzamos un mayor peso, introducimos una mayor presión en la zona.

Un traumatismo obstétrico también puede debilitar el suelo pélvico en la mujer, dado que un parto irregular puede generar problemas en algunos órganos o tejidos de esa zona corporal.
Otro elemento que puede influir en el debilitamiento del suelo pélvico es el sedentarismo ya que, por lo general, las personas sedentarias tienen un tono muscular bajo que va a repercutir en la zona que sujeta sus vísceras.  

Otro peligro para esta zona corporal, que a menudo no se reconoce es el estreñimiento, un problema del que no suele tomarse conciencia cuando se vuelve crónico o se prolonga en el tiempo. Es importante tratarlo para que no afecta a la zona pélvica.

Desde Dosfarma.com también informan que tener malos hábitos como fumar o utilizar una respiración deficiente, que no aproveche toda la capacidad de los pulmones, así como padecer de tos crónica o practicar deportes de impacto, también podrían acarrear riesgos para esa zona.

También corren riesgo de sufrir una debilitación de su zona pélvica aquellas personas que se han sometido a determinadas cirugías o que padecen algunas enfermedades crónicas, así como las mujeres que han pasado por los procesos del embarazo y el parto, según indica la doctora Gema García desde tweetsalud.com.

Ejercicios para fortalecer la zona

El debilitamiento de músculos y ligamentos que cierran el suelo del abdomen, manteniendo en suspensión la vejiga, el útero y el recto en contra de la fuerza de la gravedad, provoca “las incómodas pérdidas constantes de orina, dolores e incomodidades que trae consigo esta pérdida de tono muscular”, indica Alexander Pérez, de Wonder Technology. 

Desde esta firma (www.wonder.clinic) especializada en tecnologías para la creación de músculo y quema de grasa, señalan que estos problemas “obligan a muchas mujeres – y también hombres, sobre todo mayores - a resignarse o pasar por quirófano. La prevención comienza con la musculación de esa zona corporal”.

Por su parte Ángela Mataix, fisioterapeuta especializada en suelo pélvico, explica en la plataforma Dosfarma, que “la sociedad suele percatarse de la existencia e importancia del suelo pélvico cuando aparecen los síntomas del debilitamiento de esta zona, que es la base del tronco y que engloba a muchísimas partes del cuerpo”.

Ejercicios breves para el suelo pélvico

Mataix recomienda dos ejercicios sencillos y breves para fortalecer la zona del suelo pélvico, que se pueden practicar en casa, con la previa supervisión de un fisioterapeuta.

1.- Elevación de la pelvis.
“Para este ejercicio se necesita una pelota de espuma blanda. Con la pelota presionada bajo la zona lumbar, se dejan los brazos a los lados del cuerpo y se eleva la pelvis, quedando la pelota liberada”, indica Matix.

“El movimiento de elevación de la pelvis debe ser lento, apretando al mismo tiempo los glúteos, para mantener las piernas y la planta de los pies firmes en el suelo, volviendo a bajar la pelvis, también con suma lentitud”, añade la fisioterapeuta, quien aconseja realizar este ejercicio en cuatro series de diez repeticiones.

2.- Contracción abdominal.
“Para este ejercicio hay que tumbarse boca abajo y flexionar una pierna de lado, apretando los glúteos, al mismo tiempo que se contrae el abdomen, como si se llevara el ombligo hacia la espalda, y después relajar la musculatura”, indica la especialista.

“Si la `barriga` o `tripa´ se separa del suelo en cada contracción abdominal, es un buen indicador de que el ejercicio se está realizando correctamente”, añade Mataix, quien recomienda realizar este ejercicio de suelo pélvico otras diez veces.

Desde la empresa norteamericana Lansinoh, especialistas en mujeres lactantes, recomiendan para fortalecer el suelo pélvico, deportes como la natación y disciplinas como caminar, el yoga, pilates o tai chi.

“También debemos agacharnos más, ponernos de cuclillas, algo muy bueno para el suelo pélvico, así como otras acciones que podemos hacer en casa y que son muy recomendables, como apretar el ano y los músculos frontales como si intentáramos dejar de orinar, siempre bajo el consejo o supervisión de un profesional de la salud”, aconseja Laura Lázaro, responsable de marketing de esta firma (www.lansinoh.es) .

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