Estar sentado mucho tiempo hace daño. Así puedes evitar los efectos nocivos

Pasar demasiado tiempo sentado puede llevarte a una muerte prematura, probablemente por enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes de tipo 2, las enfermedades cardiovasculares, entre otras, según un estudio.

Obviamente, la solución es levantarse y moverse.

Basándose en un conjunto de pruebas, un nuevo análisis mostró que los mayores beneficios para la pérdida de peso provienen de la actividad física de moderada a vigorosa, como correr, caminar a paso ligero, andar en bicicleta, nadar o incluso subir escaleras.

Un ejercicio es de intensidad moderada si puedes hablar pero no cantar mientras lo haces, dicen los expertos. El ejercicio de intensidad vigorosa ocurre cuando no puedes decir más que unas pocas palabras sin detenerte a respirar.

Sin embargo, otras actividades menos extenuantes también pueden ayudar, según revela el estudio publicado el jueves en la revista European Heart Journal, incluida una que puede sorprenderle: dormir.

El sueño de calidad ayuda

Según el estudio, el simple hecho de cambiar 30 minutos de estar sentado por 30 minutos de dormir cada día reduce la masa corporal total en casi 0,43 kg/m2 (1 libra) y redujo aproximadamente dos tercios de pulgada (1,75 centímetros) de la cintura. El índice de masa corporal, o IMC, es el peso de una persona en kilogramos dividido por el cuadrado de la altura del cuerpo en metros.

"La pregunta es: si tienes un sueño reparador, ¿es mejor que sentarse en el sofá a comer y ver la tele? Sospecho que la respuesta es sí porque mucha gente tiene deficiencia de sueño", dijo el Dr. Andrew Freeman, director de prevención cardiovascular y bienestar de National Jewish Health en Denver. Él no participó en el estudio.

“¿Significa eso que puedes simplemente dejar de lado el riesgo cardiovascular y esperar que mejore? No creo que este estudio diga eso. Y si me dijeras: 'Bueno, ¿qué pasa si me acuesto en la cama y veo televisión?' Eso tampoco es exactamente lo que dice el estudio”, dijo Freeman.

"Comer bien, hacer ejercicio, deshacerse del estrés, dormir lo suficiente y conectarse con los demás son formas poderosas de reducir el riesgo cardiovascular".

Estar de pie y realizar una actividad ligera

Según el estudio, las personas que sustituyeron 30 minutos de sedentarismo por la misma cantidad de tiempo de pie o realizando una actividad ligera, como caminar, obtuvieron un beneficio similar en cuanto a pérdida de peso y reducción del perímetro de la cintura.

“Sustituir conductas sedentarias por cualquier actividad puede mejorar el IMC, la circunferencia de la cintura, el colesterol y los triglicéridos”, según un comunicado de los autores.

La intensidad de la actividad tiene sus ventajas, según el estudio. Cuando las personas hicieron media hora de ejercicio moderado a vigoroso en lugar de sentarse, los beneficios aumentaron, produciendo una pérdida de peso de más de 0,63 kg/m2 y eliminando aproximadamente 2,4 centímetros de grasa alrededor de la cintura.

"Aunque no es ninguna sorpresa que ser más activo es beneficioso para la salud cardíaca, la novedad de este estudio es que considera una serie de comportamientos a lo largo de las 24 horas del día", afirma Mark Hamer, autor principal y profesor clínico del Instituto de Deporte, Ejercicio y Salud del University College de Londres.

"Este enfoque nos permitirá, en última instancia, ofrecer recomendaciones personalizadas para que las personas sean más activas de la forma más adecuada para ellas", afirma Hamer en un comunicado.

Un estudio internacional utiliza medidas objetivas

El nuevo estudio es el primero que surge del consorcio internacional Prospective Physical Activity, Sitting and Sleep, o ProPASS, un trabajo multinacional que utiliza medidas objetivas para analizar el movimiento.

"Una novedad clave del consorcio ProPASS es el uso de dispositivos portátiles que diferencian mejor los tipos de actividad física y postura, lo que nos permite estimar con mayor precisión los efectos sobre la salud de variaciones incluso sutiles", afirma en un comunicado Emmanuel Stamatakis, coautor principal del estudio y catedrático de Actividad Física, Estilo de Vida y Salud de la Población de la Universidad de Sidney.

Un equipo de investigadores del University College London analizó los resultados de seis estudios con autores de Australia, Bélgica, Dinamarca, Finlandia, Noruega, España, Países Bajos, Reino Unido y Estados Unidos.

Aunque el estudio halló que cambiar la postura sentada por el sueño mejoraba la salud, los beneficios no eran iguales, señalaron los autores. Dormir mejoró el IMC y el perímetro de la cintura, pero tuvo "efectos insignificantes sobre los marcadores sanguíneos" como el colesterol, los triglicéridos y los niveles de glucosa en sangre.

Sin embargo, la actividad intensa produjo un beneficio significativo. Los autores estimaron el cambio para una mujer de 54 años con un IMC promedio de 26,5.

"Un cambio de 30 minutos se tradujo en una disminución de 0,64 en el IMC, lo que supone una diferencia del 2,4%", señala un comunicado de los autores. "Sustituir 30 minutos diarios de tiempo sentado o acostado por ejercicio moderado o vigoroso también podría traducirse en una disminución de 2,5 cm (2,7%) en la circunferencia de la cintura o una disminución de 1,33 mmol/mol (3,6%) en la hemoglobina glucosilada", que es una medición promedio de los azúcares en la sangre durante tres meses.

"La gran conclusión de nuestra investigación es que, aunque los pequeños cambios en la forma de moverse pueden tener un efecto positivo en la salud del corazón, la intensidad del movimiento es importante", afirma en un comunicado Jo Blodgett, primera autora del estudio e investigadora del Instituto de Deporte, Ejercicio y Salud del University College de Londres.

Tomar “tentempiés de actividad”

Volverse activo no siempre es fácil, pero es importante hacer cambios a los que uno pueda cumplir y disfrutar, afirma James Leiper, director médico asociado de la British Heart Foundation, que no participó en el estudio.

"Cualquier cosa que aumente el ritmo cardiaco puede ayudar", afirma Leiper en un comunicado. "Incorporar 'tentempiés de actividad', como caminar mientras se atienden llamadas telefónicas, o programar una alarma para levantarse y hacer algunos saltos de estrella cada hora es una forma estupenda de empezar a incorporar actividad a tu día, para que adquieras el hábito de llevar un estilo de vida sano y activo."

Incluso levantarse y moverse cada hora durante cinco minutos ha demostrado ser útil, según un estudio publicado en enero. Los fragmentos de movimiento ayudaron al tono cardiovascular: se demostró que incluso caminar un minuto cada hora redujo la tensión arterial de los participantes en el estudio.

¿Y si trabajas para un jefe que no ve con buenos ojos tomarse descansos? Moverse no tiene por qué significar abandonar el escritorio si eso no forma parte de la cultura de tu lugar de trabajo, dice Dana Santas, colaboradora de fitness de CNN y entrenadora de mente y cuerpo para atletas profesionales.

"Puedes practicar sentadillas de caja levantándote y volviendo a sentarte suavemente para luego volver a levantarte y repetir ese movimiento una y otra vez", explica Santas por correo electrónico.

Si tiene más espacio para moverse que un escritorio, Santas recomienda una pausa para bailar.

“Dado que la mayoría de las canciones duran al menos 3 minutos, puedes bailar para aliviar el impacto negativo de estar demasiado tiempo sentado. Y, como beneficio adicional, ¡bailar tus canciones favoritas también mejorará tu estado de ánimo! ella dijo.

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