Quema calorías y fortalece tus músculos para mantenerte saludable
El entrenador español, Andrés Mendoza, comparte algunos sencillos trucos para entrenar mientras se está sentado.
- Elevación de pantorrillas: En este ejercicio no hay necesidad de utilizar peso adicional. La forma de realizarlo es apoyando los dedos de los pies en el suelo o en una superficie elevada y manteniendo el talón en el aire para trabajar mejor estos músculos. Cuatro series por cada pierna, con 15 o 20 repeticiones cada una, y se puede realizar a diario.
- Elevaciones laterales: Se centran en los músculos del hombro, incluyendo el deltoides, el supraespinoso, el infraespinoso, el redondo menor y el subescapular. Para este ejercicio, necesitarás una botella de agua con un peso mínimo controlable de 1 kg. Coloca los brazos separados del tronco a 90 grados y comienza a levantarlos hasta la altura de los hombros. Realiza entre diez y doce repeticiones en cuatro series, descansando uno o dos minutos entre cada serie.
- Elevaciones frontales: Este ejercicio puede ayudar a fortalecer la parte delantera del hombro. Puedes realizarlo sentado con la espalda recta para evitar lesiones o daños en los músculos. El brazo no debe estar completamente estirado, sino a la altura de la cintura, y levántalo hasta el hombro.
- La bicicleta: En este ejercicio, se trabaja la parte inferior del cuerpo, especialmente los cuádriceps, los femorales y los gemelos. Realiza movimientos circulares simulando el pedaleo de una bicicleta. Esto ayudará a tonificar las piernas.
- Extensión de cuádriceps: Siéntate con una postura recta en la silla y estira las piernas, empujando los pies hacia adelante. También puedes utilizar un balón, colocándolo en la parte superior de los pies y haciendo una extensión controlada. Realiza cinco repeticiones en ocho series, descansando aproximadamente 2 minutos entre cada serie.
Las personas inactivas son las que no alcanzan las recomendaciones de actividad física 2 horas y 30 minutos. También puede ocurrir que, una persona activa físicamente sea sedentaria porque pase mucho tiempo seguido sentada; en la mayoría de casos, en el trabajo.
Reducir el sedentarismo supone bajar el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. Hacer ejercicio ayuda a combatir problemas contra hipertensión o la obesidad. Además, hay estudios que asocian el sedentarismo con mayor riesgo de algunos tipos de cáncer como el de colon, próstata, ovario o útero.
