Cómo los músculos cambian con la edad (y cómo mantenerlos en forma a medida que envejecemos)

Quizás no haya mejor forma de observar la cima absoluta de las habilidades atléticas humanas que viendo los Juegos Olímpicos.

Pero en los Juegos de Invierno de este año, y en casi todos los eventos deportivos profesionales, rara vez se ve a un competidor de más de 40 años y casi nunca se ve a un atleta de más de 50.

Esto se debe a que con cada año adicional que se pasa en la Tierra, los cuerpos envejecen y los músculos no responden al ejercicio igual que antes.

Dirijo un equipo de científicos que estudian los beneficios para la salud del ejercicio, el entrenamiento de fuerza y la dieta en personas mayores.

Investigamos cómo las personas mayores responden al ejercicio y tratamos de comprender los mecanismos biológicos subyacentes que hacen que los músculos aumenten de tamaño y fuerza después del entrenamiento de resistencia o de fuerza.

Los viejos y los jóvenes construyen músculo de la misma manera. Pero a medida que se envejece, muchos de los procesos biológicos que convierten el ejercicio en músculo se vuelven menos efectivos.

Esto hace que sea más difícil para las personas mayores desarrollar fuerza, pero también hace que sea mucho más importante que todos continúen haciendo ejercicio a medida que envejecen.

Cómo construye músculo el cuerpo

El ejercicio que estudio es del tipo que te hace más fuerte. El entrenamiento de fuerza incluye ejercicios como flexiones y abdominales, pero también levantamiento de pesas y entrenamiento de resistencia con bandas o máquinas de ejercicio.

Cuando haces entrenamiento de fuerza, con el tiempo, los ejercicios que al principio parecían difíciles se vuelven más fáciles a medida que tus músculos aumentan en fuerza y tamaño, en un proceso llamado hipertrofia.

Los músculos más grandes simplemente tienen fibras y células musculares más grandes, y esto te permite levantar pesos más pesados.

A medida que continúas ejercitándote, puedes continuar aumentando la dificultad o el peso de los ejercicios a medida que tus músculos se hacen más grandes y fuertes.

Es fácil ver que hacer ejercicio hace que los músculos sean más grandes, pero ¿qué sucede realmente con las células a medida que los músculos aumentan de fuerza y tamaño en respuesta al entrenamiento de resistencia?

Cada vez que mueves tu cuerpo, lo haces acortando y estirando tus músculos, un proceso llamado contracción.

Así es como los músculos gastan energía para generar fuerza y producir movimiento.

Cada vez que contraes un músculo, especialmente cuando tienes que trabajar duro para hacer la contracción, como cuando levantas pesas, la acción provoca cambios en los niveles de varias sustancias químicas en tus músculos.

Mantenerte en forma a medida que envejeces

Cuando juntas todas las diversas diferencias moleculares de cómo los adultos mayores responden al entrenamiento de fuerza, el resultado es que las personas mayores no ganan masa muscular como lo hacen los jóvenes.

Pero esta realidad no debe desalentar a las personas mayores a hacer ejercicio. En todo caso, debería alentarlas a hacer más ejercicio a medida que envejecen.

El ejercicio sigue siendo una de las actividades más importantes que los adultos mayores pueden hacer por su salud.

El trabajo que mis colegas y yo hemos realizado muestra claramente que, aunque las respuestas al entrenamiento disminuyen con la edad, de ninguna manera se reducen a cero.

Demostramos que los adultos mayores con problemas de movilidad que participan en un programa regular de ejercicios aeróbicos y de resistencia pueden reducir su riesgo de quedar discapacitados en aproximadamente un 20 %.

También encontramos una reducción similar del 20% en el riesgo de sufrir una discapacidad entre las personas que ya son físicamente frágiles si realizaron el mismo programa de ejercicios.