Cambio de hora: ¿Por qué desconfiar?

Prácticamente todas las funciones biológicas están sujetas a un ritmo circadiano impuesto por un reloj interno situado en el hipotálamo. Este ritmo dura entre las 23:30 y las 24:30 horas, dependiendo del individuo. Para la mayoría de las personas, existe por tanto una discrepancia entre su propio ritmo y el impuesto por la alternancia del día y la noche y las actividades sociales (ritmo externo). El reloj interno debe resincronizarse constantemente, y de ello se encargan los agentes externos, el más importante de los cuales es la luz (los otros son principalmente la temperatura y la actividad física). Por término medio, esta resincronización pretende corregir un retraso de unos diez minutos en el ritmo externo. Los desfases provocados por los cambios de hora en otoño y primavera exigen un esfuerzo mayor, ya que es necesario recuperar una hora de retraso.

Esta adaptación varía de una persona a otra. Suele ser más difícil para los niños pequeños y las personas mayores, los trabajadores nocturnos y las personas con trastornos del sueño. Puede durar desde unos días para las personas que tienden a ser más eficientes por la mañana (cronotipos matutinos) hasta unos meses para las que tienden a ser más eficientes por la tarde (cronotipos tardíos).

Los científicos prefieren el horario de invierno

El Parlamento Europeo votó la supresión del huso horario 3 en 2019, que debía entrar en vigor en 2021. La pandemia de la COVID-19 alteró este calendario, que ya no está actualizado en España. Si volviera a actualizarse, la gran mayoría de los científicos preferiría adoptar el horario de invierno en lugar del de verano. El día más corto del año (21 de diciembre), el sol saldría en Madrid una hora más tarde que con el horario de verano: a las 8h41 (en lugar de a las 7h41). Este amanecer más tardío reduciría la cantidad de luz que el cuerpo necesita al despertarse para sincronizar el reloj biológico.

Adaptarse al cambio de hora significa, ante todo, seguir las reglas de higiene del sueño recomendadas durante todo el año: no hacer deporte ni utilizar pantallas al menos una hora antes de acostarse, dormir en total oscuridad y con tranquilidad, volver a levantarse si no se puede dormir, pero sin exponerse a la luz de alta intensidad ni a la luz rica en azul (las células receptoras del circuito neuronal que regula el reloj interno son sensibles sobre todo a esta longitud de onda). La fototerapia (exposición a la luz de alta intensidad a horas y con una duración determinadas) la prescriben los especialistas. Por último, la melatonina es ciertamente útil en determinadas situaciones (desfase horario debido a viajes, turnos de noche, etc.), pero su utilización requiere estudios complementarios para optimizar las dosis y los tiempos de dosificación en función de cada paciente.