¿Sabías que el riesgo de padecer insomnio a lo largo de la vida es 40 por ciento mayor para las mujeres que para los hombres? Este truco será tu salvación en esos días.
El mapeo menstrual puede ser la respuesta a problemáticas que solemos tener, como noches de insomnio que preceden a la menstruación o fatiga después de nuestro periodo menstrual. De hecho, ¿sabías que el riesgo de insomnio a lo largo de la vida es un 40% mayor para las mujeres que para los hombres? Como en muchas cosas, las responsables son nuestras hormonas.
‘Los problemas de sueño de las mujeres están muy relacionados con los niveles hormonales que fluctúan a lo largo del ciclo mensual y pueden desequilibrarse’, explica la doctora Sumi Soori, médico de cabecera y especialista en menopausia. Sostiene que siguiendo nuestro ciclo menstrual, puede ser posible mejorar nuestro sueño sólo con la conciencia de lo que le ocurre a nuestro cuerpo. La Dra. Soori lo llama mapeo menstrual.
‘El seguimiento del ciclo menstrual es una herramienta muy poderosa que todas las mujeres deberían tener el hábito de hacer’, afirma. ‘Al conocer nuestro ritmo mensual, podemos empezar a predecir y planificar cuándo sufrimos más del sueño. Armadas con este conocimiento, podemos descansar mejor, sentirnos mejor y ser más amables con nosotras mismas trabajando con nuestro cuerpo y nuestras hormonas en lugar de hacerlo en su contra’.
Fase 1: menstruación. Es la menstruación y la eliminación del revestimiento del útero. El sangrado suele durar entre tres y siete días. Al principio del ciclo, los niveles de estrógeno y progesterona son bajos, lo que significa que el sueño puede ser difícil o desafiante justo antes o durante el periodo, dice la Dra. Sumi.
¿Qué esperar? Durante esta fase, las hormonas descienden a los niveles más bajos. Es posible que notes un aumento de la fatiga, hinchazón y sensibilidad en los pechos, vulnerabilidad o tensión emocional, lagrimeo, ansiedad y un espíritu inquieto. Es posible que sientas una sensación de liberación cuando comience el sangrado. Por la noche, puedes sentirte más caliente de lo habitual, ya que la temperatura corporal naturalmente es más alta antes y durante la menstruación. Consejos de la Dra. Sumi: Da prioridad al cuidado personal: con las hormonas en sus niveles más bajos en esta etapa, tómate tiempo para darte una dosis de autocuidado que reduzca el estrés, ya sea meditación o simplemente un tiempo a solas. ‘Cuando tenemos demasiado estrés liberamos demasiado cortisol que dificulta la producción de estrógenos y progesterona, y el equilibrio de la misma afecta a nuestro sueño’, dijo. Soporte: utiliza un sujetador de apoyo en la cama si experimentas sensibilidad en los senos para reducir las molestias físicas. Cambia tu posición para dormir: duerme de lado, en lugar de boca arriba, para reducir el flujo sanguíneo. Dormir de lado con una almohada entre los muslos puede aliviar algunos de los calambres, o si te duele la espalda, duerme boca arriba con una almohada metida debajo de las rodillas. Haz ejercicio: muchas mujeres piensan que deben dejar de hacer ejercicio cuando están menstruando, pero esto no es cierto: ‘Como los estrógenos y la progesterona son tan bajos durante el periodo, podemos recuperarnos del ejercicio con mucha más eficacia.
Fase 2, folicular. La fase folicular es la que precede a la liberación del óvulo. Esta fase coincide con la menstruación, termina con la ovulación y dura hasta dieciséis días. Los niveles de la hormona foliculoestimulante (FSH) aumentan ligeramente, lo que hace que se desarrollen folículos que contienen óvulos. ‘En cuanto termine la menstruación deberías empezar a sentirte mejor y tu sueño debería empezar a mejorar’, dice la Dra. Sumi.
¿Qué esperar? La progesterona sigue siendo baja, pero los niveles de estrógeno aumentan. Tu temperatura corporal vuelve a ser normal, lo que hace que las noches sean más cómodas. Tu estado de ánimo empieza a estabilizarse. Vuelve el entusiasmo por la vida y la energía, ya que se liberan muchos estrógenos. Es un buen momento para socializar. Puedes sentirte más feliz con tu imagen, ya que las manchas premenstruales suelen desaparecer y sus rasgos pueden parecer más simétricos.
Fase ovulatoria. El verano es el último impulso hormonal hacia la ovulación. La liberación del óvulo maduro se produce en la mitad del ciclo o aproximadamente 14 días antes de la menstruación y se desencadena por los altos niveles de la hormona luteinizante. Como explica la Dra. Sumi: ‘Es la fase más corta del ciclo, que dura dos o tres días, cuando el folículo maduro estalla y libera un óvulo. Durante el día siguiente, el óvulo es fecundado o muere’. Es posible que durante esta etapa tengas el mejor sueño del mes. A medida que tus hormonas suben rápidamente, la vida debería ser más fácil y agradable. Sientes que puedes hacer más o menos cosas.
¿Qué esperar? Es posible que durante esta etapa tengas el mejor sueño del mes. A medida que tus hormonas suben rápidamente, la vida debería ser más fácil y agradable. Sientes que puedes hacer más o menos cosas.
Fase lútea o de otoño. El otoño es la fase posterior a la liberación del óvulo y en la que solemos experimentar el síndrome premenstrual. Los niveles de estrógeno y progesterona aumentan en la primera parte para ayudar a preparar el útero para el embrión. Pero si no se produce el embarazo, los niveles disminuyen en la última parte, lo que puede afectar el sueño.
¿Qué esperar? En algún momento después de la ovulación, puedes notar un cambio sutil o drástico en tu estado de ánimo, ansiedad y sueño. Mantén la calma: empieza a bajar la temperatura de tu habitación cuando tu temperatura corporal aumente.
