Alimentos que debilitan el sistema inmunitario y reducen las defensas

Para tener buena salud debemos alimentar al cuerpo con las comidas y bebidas adecuadas, pero, a veces, por desinformación, no le damos lo que necesita.

Como todos sabemos, hay alimentos que nos hacen mejor o peor a nuestra salud y a nuestro sistema inmunitario, que es un conjunto de procesos y elementos biológicos que permiten mantener la homeostasis frente a agentes externos. Para ello, cuenta con dos niveles de respuesta inmunitaria:

• La primera:

Es la no específica o innata, que está formada por barreras físicas, péptidos antimicrobianos y el complemento, entre otros.

• La segunda:

es la específica o adaptativa, donde intervienen los linfocitos T y B, así como los anticuerpos.

Para que la función inmunológica de una persona sea adecuada, es necesario cubrir sus necesidades energéticas con nutrientes concretos que proporcionan ciertos alimentos y evitar otros que nos hacen mal y bajan nuestras defensas.

Alimentos y hábitos a evitar, ya que debilitan nuestro sistema inmunitario:

• Beber demasiado alcohol:

Una copa de vino de vez en cuando no está mal, pero el consumo excesivo de alcohol, incluso a corto plazo, puede alterar nuestro sistema inmunitario.

• Comer demasiada sal debilita el sistema inmunitario:

No hay que infravalorar a las dietas ricas en sodio y su relación con nuestra salud. Se estima que, en la actualidad, consumimos entre 9 y 12 gramos de sal al día, duplicando la cantidad máxima que la OMS recomienda (no deberíamos pasar de los 5 gramos, según la Organización Mundial de la Salud).

• Consumir azúcar en exceso:

A estas alturas todos tenemos una idea de que los azúcares añadidos están relacionados negativamente con la salud. También los azúcares de los zumos y los smoothies (batidos). Por ello, reducir su consumo no solo es bueno para la salud, sino también para el sistema inmunitario.

• Exceso de cafeína:

El café y el té protegen la salud debido a sus altos niveles de antioxidantes relacionados con la anti inflamación. Sin embargo, demasiada cafeína puede interferir con el sueño y ese resultado puede aumentar la inflamación y comprometer la inmunidad, detallan los expertos

Así, para mejorar el sistema inmunitario, hemos de eliminar las bebidas con cafeína que compramos ya envasadas, ya que tienen mucho azúcar o edulcorantes artificiales. Y, por supuesto, no hemos de consumir ninguna bebida con teína ni cafeína al menos seis horas antes de acostarnos.

• Grasas saturadas:

Se considera que tanto los hidratos de carbono simples (azúcares) como los ácidos grasos saturados tienen un efecto proinflamatorio en el cuerpo. Por ello, para fortalecer nuestro sistema inmunitario hemos de limitar el consumo de dulces y bebidas azucaradas, como ya te hemos contado en puntos anteriores, así como de carnes rojas, lácteos grasos y productos de bollería industrial (ricos en grasas saturadas).

Qué comer para tener un sistema inmunitario fuerte:

• Proteínas:

se ha observado que cubrir las necesidades de ingesta de una persona favorece la función inmunológica. Se recomienda el consumo de proteínas de alto valor biológico (de alimentos de origen animal y de la soja). Estas juegan un papel fundamental en la producción de anticuerpos. Además, proporcionan aminoácidos con función inmunomoduladora como la arginina y la glutamina.

• Fibra:

asegurar una ingesta de fibra adecuada (entre 25 y 30 g/día) es fundamental para la inmunocompetencia del sistema inmunitario debido a su efecto prebiótico. Esto permitirá mantener una microbiota adecuada, la cual favorecerá una función de barrera intestinal correcta. También proporcionará un efecto antiinflamatorio.

• Vitaminas:

para asegurar una ingesta adecuada de estas vitaminas tenemos que incluir en nuestra dieta carnes, pescados y huevos (fuentes de vitaminas A y D), verduras y frutas de colores vivos (vitamina A) y leche y derivados lácteos grasos (vitamina D). Los aceites de origen vegetal (especialmente de girasol) y frutos secos aseguran el aporte de vitamina E. Por su parte, las frutas (especialmente cítricos) y verduras son la principal fuente de vitamina C.

• Minerales:

destacan el zinc (carne roja, legumbres, crustáceos y moluscos) en el sistema inmunitario, ya que participa en el mantenimiento de membranas, así como en el crecimiento y diferenciación de las células del sistema inmune; y el hierro (carne, pescado, legumbres y verduras de hoja verde), debido a su importancia en el crecimiento y diferenciación de linfocitos T; al igual que el cobre (cereales integrales, frutos secos, legumbres, crustáceos y moluscos) y el selenio (carne roja, pescado, huevo, marisco y cereales integrales).

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